40代からの筋活

40代からの筋活

腹囲104cmだったアラフォーおやじの筋活日記 メタボ脱却体作り!

記事一覧

筋トレで挫折しないための考え方

筋トレで挫折しないための考え方

筋肉をつけるためには、徹底的に回数を増やしたほうがいい、こう思ってる人は要注意です。

 

「とにかく筋トレの回数を増やしたほうが効果が高い」のではありません。

 

 

回数を増やすくらいなら、身体の角度を変えるなどして、普段の筋トレの負荷を高め、「1セットあたり20回程度で手ごたえを感じる」という考え方に変えてみましょう。

 

 

 

日中は仕事もしていて、1週間で筋トレに注げる時間が少ないのに、量だけを求める筋トレは続きません。

 

 

「筋トレしたい、しなくちゃな・・・」と思ってる人が多いにもかかわらず、続かない理由は、筋肉を鍛えることに対して、間違ったイメージを持っているからです。

 

 

筋肉は、あなたの努力を裏切りませんが、だからといって、闇雲に回数を増やしてもあまり意味がない、というのが面白いところです。

 

 

 

回数よりも生産性が大事

 

ひたすら回数を重ねるよりも、効果的なトレーニングをするようにしましょう。

 

 

筋トレを継続する秘訣は、回数ではなく効果を求めることです。

 

 

腕立て伏せを100回繰り返すことができるなら、その腕立て伏せは負荷が低すぎて筋肉を増やすために適切な運動とはいえません。

 

 

同じ運動を連続して行うことは、「キツい」のですが、筋持久力の高さを求めるには効果があっても、身体の見た目を作る筋肉(骨格筋など)は、筋トレの量に比例するわけではありません。

 

 

この結果、キツイ運動は体型づくりに役立ちません。

 

 

 

ツイストの動きを取り入れよう

 

たとえば、隙間時間や短い時間で効果を生み出すには、ツイストの動きを取り入れてみましょう。

 

 

めちゃくちゃキツイです。でも、効果は抜群です。

 

 

 

「キツイ」トレーニングというと、言葉は同じでも、「量をこなすからキツイのか」、「負荷が高いからキツイのか」は、まるで意味が違います。

 

 

そして、鍛えている目的も違ってくるのです。

 

 

今すぐできること

 

 

これから、筋トレを始めようと思ってる人は、筋肉を鍛えることに対して正しい方法を身につけましょう。

 

 

首が痛い!ときに今すぐできる3つのストレッチ動画と予防方法

  • 投稿
首が痛い!ときに今すぐできる3つのストレッチ動画と予防方法

デスクワークが多いと、首はめちゃくちゃダメージを負いますよね。

ここに体の衰えが加わるとダブルパンチになり非常に厄介です。

 

 

そこで、首が痛いときにおすすめのストレッチ動画と、デスクワークに取り組む時間が長い人向けに、最適なモニター角度について紹介します。

 

 

首のストレッチ動画

パソコンやスマホを見ている状態が長引くと、頭が前に持たれた状態になります。

さらに、首の筋肉が衰えていくと、筋肉がガチガチになってしまいますよね。

 

首コリと頭痛のための1分ストレッチ法

 

 

首コリの原因となる板状筋(ばんじょうきん)を伸ばすストレッチです。

このストレッチのポイントは、手の重さで首を前にもっていき、1回のストレッチに1分間をかけます。

 

首コリ解消ヨガ

 

 

女性の場合は、こうしたストレッチ方法もありです。首のストレッチだけでなく肩も回すストレッチなので、肩こりの解消にもいいと思います。

 

僕は、まだ股関節が硬いせいか、あぐらがうまく組めませんでした(orz)。

 

 

首コリ改善 一瞬でやわらかく、リラックス効果も

 


僕の場合は、この動画が一番効果的でした。

この方法なら、ヨガのように場所も選びません。椅子に座ってるときでも簡単にできるのと、首の後ろと肩の間の付け根部分が痛くなることが多いので重宝しています。

 

 

 

 

 

首の筋肉が衰えるとどうなる?

 

 

頭痛や吐き気の原因に

 

コリというと肩こりを思い浮かべてしまいますが、首もコリます。

首がコリ始めると、頭痛や吐き気を感じることもあります。

 

この理由は、首の筋肉には脳につながる血管や神経が通っているのが理由の1つと考えられています。

 

長時間パソコンに向かったり、同じ方向ばかりを向いたりしていると、首の筋肉は緊張し続け、ガチガチに硬くなってしまいます。

 

ガチガチになった筋肉は、弾力が失われた状態です。なので、この中を通る血管や神経は阿朴され、頭痛や吐き気の原因になることもあると言われています。

血管が圧迫されると疲れやすく集中力低下につながることも

筋肉が硬くなり、脳への血流が悪くなると疲れやすくなったり、勉強や仕事に集中できなくなり、やる気が低下します。

 

首は脳に近くて疲れを感じやすい部位です。こまめにつとれっちをして、適度に動かしてあげましょう。

 

モニターの高さを最適にしよう!

 

首が前傾になりすぎてしまうことが首コリの一つの原因なら、モニターの高さを調整すればいいのではないかと思いますよね。

 

モニターの高さは、ディスプレイの上部分が、視線よりも5~7.5センチ上にくるくらいがベストの高さをと言われています。

 

この時、モニターとの距離は、40センチ以上は離しましょう。

 

低すぎる場合は、無理にラックや台などを購入する必要はありません。

自宅にある本を積めば、簡単に高さを調節できます。

 

 

首の筋肉を鍛えるネックフレクション

 


首の筋肉を鍛えるためのトレーニング方法です。

 

格闘技で行う「首あげ」に近いトレーニングです。

首回りは特に鍛えづらいのと、そもそも鍛える機会があまりないですよね。

 

ネックフレクションのようなトレーニングなら、寝る前や起きたときにもできるので、取り組んでみてください。

 

運営者情報

運営者情報

 

運営者 メタボを運動で改善する方法 事務局
サイトアドレス https://www.social-neuroscience.com
サイト開設時期 2017年11月
サイト内容 サイトで公開している情報は、私が実際に試したもので効果のあったものや、訪問された方にとって興味のある内容を掲載しています。

 

 

お問い合わせはこちらより

 

当サイトにおける内容や、運営者に対するご連絡はこちらにお願いいたします。

 

 

 

 

 

体質改善を本気で意識するようになったのは39歳の7月です。

 

この時のボクの体重は、96キロありました(身長は178センチです)。

 

肥満による完全なメタボ状態でした。そして、メタボから脱却するために、まずはダイエットの知識から勉強しました。

 

このとき、太っているのは、そもそも間違った知識を信じ込んでいる、そして正しいダイエットを知らない、ということに気づいたのです。

 

 

メタボを改善するために、運動や食事を見直すことはもちろん必要ですが、それよりも一番大切なことは、正しい知識です。食事や運動に対する正しい知識があれば、メタボは確実に改善することができます。

 

 

40歳からの身体を考えて運動習慣を取り入れて!

 

そして、僕がこのブログを立ち上げるきっかけになったのは、40歳からメタボ改善に取り組み、3か月ほどでサイズダウンに成功し腹囲も86センチくらいになったころ、上半身の筋肉の衰えを実感させられたからです。

 

毎日30分ほどの運動(ジョギングと体操)をしていたにもかかわらず、脇腹の脂肪が減らなかったリ、肩周りの劣化が止まらないことに危機感を感じました。

 

なので、このブログでは、「運動することを生活スタイルに組み込んで、楽しく健康的で、いつになっても魅力ある身体でいよう!」ということをテーマにしています。

 

 

毎日のジョギング

 

毎日ジョギングしているコースの高台から撮影した景色です。

運動習慣がついてから、こうした美しい景色を見るのが趣味になってきました(笑)

 

40代で筋トレのためにプロテインを飲んだほうがいいのか?

40代で筋トレのためにプロテインを飲んだほうがいいのか?

筋肉を鍛えるためのお供であるプロテイン。

 

ボディビルダーやトレーナーの人は、「筋トレするならプロテインを飲もう!」ってくらいネットでも本でもお勧めしているんですが、果たして、本当にプロテインを飲んだほうがいいのでしょうか。

 

 

効果を実感できる人とできない人の違い

 

たしかに、筋肉をふやすためには、身体の構成要素となるたんぱく質が必須です。

 

タンパク質は、筋肉だけでなく、髪の毛から細胞まで幅広く使われる成分です。このため、たんぱく質が不足していくのは、NGです(筋トレ時だけでなく)。

 

 

日常的に摂取できるタンパク質

 

ふだんの生活の中にプロテインがあるライフスタイルというのは、珍しいと思います。

 

タンパク質をとるだけなら、大豆製品(特に納豆はおすすめ)や卵、そして魚(お肉は脂質が高いので脂肪を減らしたい人は魚がおすすめ)。

 

こうしたものを食べていれば、普通は問題ありません。

 

 

ハードなトレーニングをする場合

 

しかし、ハードなトレーニングをする場合、ふだんとっているタンパク質だけでは賄いきれません。このため、アスリートの人はサプリメントで不足している栄養素を補う必要があるのです。

 

プロテインを積極的に飲んだほうがいい人は、ハードなトレーニングをする人です。

タンパク質が不足しているのにハードなトレーニングをしても、筋肉を生成するだけのタンパク質量が足りず、せっかくトレーニングをしても、筋肉が破壊された後に再生することができなくなってしまいます。

 

このために、筋トレにはプロテインが推奨されているのです。

 

 

日々減っていく筋力を維持するためには

 

プロテインを飲めば、筋肉が維持されるのではありません(ここ誤解されやすいので注意してください)。

 

なので、40歳になって筋肉の落ちが気になるから、と考えている人は、プロテインを飲むよりも、運動習慣を身につけましょう。

 

それによって、もっとハードなトレーニングも可能になってきた場合は、プロテインを摂取していくのもいいと思います。

 

 

まとめ

 

身体の生成にはタンパク質が必須です。

 

プロテインをとったからと言って筋肉を「維持」できるわけではありません。

 

高い負荷をかけるようなトレーニングをするときはプロテインを飲むことが推奨されています。

 

 

これからメタボを改善するために少しでも運動をしようという人なら、まずは運動習慣を身に着けることが大事です。

 

いきなり高い負荷をかけるような筋トレよりも負荷が弱く続けやすいものからスタートさせることをおすすめします(この段階ならプロテインは必須ではありません)。

 

最近は、コンビニでもプロテイン入りのドリンクが販売されています。

プロテインを飲むことで、今日も頑張ってる!っていう感じにはなるんですけどね。

 

無理せず、コツコツを取り組みましょう!